Top 8 chế độ ăn kiêng phổ biến được khoa học chứng minh tốt nhất

Mục lục bài viết

    Giảm cân là 1 trong những vấn đề mà hầu hết mọi người quan tâm rất nhiều. Vậy liệu bạn có biết những chế độ ăn kiêng phổ biến được cộng đồng các nhà khoa học chứng minh hay chưa? Đó là những phương pháp ăn kiêng phổ biến và lành mạnh bậc nhất, giúp bạn dễ dàng lấy lại vóc dáng ưng ý của mình, mà ít gây ảnh hưởng tới sức khỏe.

    che do an kieng pho bien

    Có rất nhiều công thức ăn uống giảm cân ngoài kia. Một số tập trung giảm thèm ăn, còn những cái khác hạn chế calo, carbs hay fat. Vì tất cả đều quảng cáo là siêu việt, nên rất khó để cho mọi người có thể tự chọn được đâu là loại phù hợp và đáng để thử áp dụng. Sự thật là không có bất kỳ chế độ ăn nào tốt nhất cho tất cả mọi người và cái phù hợp, hiệu quả với bạn, không có nghĩa sẽ đúng cho những người khác.

    Đánh giá các chế độ ăn kiêng phổ biến, được khoa học chứng minh

    1. Chế độ ăn Paleo

    che do an kieng paleo

    Paleo nói rằng bạn nên ăn những loại thực phẩm giống như tổ tiên tất cả chúng ta ( thời còn săn bắn, hái lượm trước khi ngành nông nghiệp tăng trưởng ) đã từng ăn mỗi ngày. Giả thuyết đề ra là những căn bệnh phổ cập lúc bấy giờ đều có tương quan tới chính sách ẩm thực ăn uống của người phương Tây và việc ăn những loại ngũ cốc, mẫu sản phẩm từ sữa và những loại sản phẩm chế biến sẵn .Mặc dù vẫn còn nhiều tranh cãi liệu chính sách ăn này có thật sự phân phối những loại thức ăn giống như ông bà tổ tiên tất cả chúng ta từng ăn, nhưng nó có tương quan tới những quyền lợi sức khỏe thể chất cực kỳ ấn tượng .Cơ chế hoạt động giải trí : Chế độ ăn paleo tập trung chuyên sâu vào những thực phẩm nguyên hạt, thịt nạc, rau củ, hạt khô và hạn chế tối đa những loại thực phẩm chế biến sẵn, đường, những mẫu sản phẩm từ sữa và ngũ cốc .Một số biến thể dễ chịu và thoải mái hơn của chính sách ăn kiêng Paleo còn được cho phép những loại sản phẩm từ sữa, ví dụ điển hình như phô mai hay bơ, cũng như một số ít loại củ như khoai tây và khoai lang .Giảm cân : Một số điều tra và nghiên cứu đã chứng tỏ Paleo hoàn toàn có thể mang lại những hiệu suất cao giảm cân cực mạnh và giảm vòng eo của mình. ( 1 ) Trong nhiều điều tra và nghiên cứu, những người đi theo chính sách Paleo thường tự động hóa ăn cực ít carbs, nhiều protein và ít hơn 300 – 900 kcal mỗi ngày .Những quyền lợi khác : Chế độ ăn này thường giảm những yếu tố rủi ro tiềm ẩn gây bệnh tim mạch, ví dụ điển hình như cholesterol, lượng đường trong máu, triglycerides trong máu và huyết áp máu. ( 2 )Nhược điểm : Paleo vô hiệu trọn vẹn những loại ngũ cốc nguyên hạt, những loại hạt và những loại sản phẩm từ sữa, dù là lành mạnh và giàu dinh dưỡng .

    2. Chế độ ăn kiêng chay

    che do an kieng chay

    Chế độ ăn chay hạn chế toàn bộ những loại thực phẩm hay mẫu sản phẩm từ động vật hoang dã vì tính đạo đức, thiên nhiên và môi trường và những nguyên do sức khỏe thể chất. Những người theo chính sách ăn chay thường mặc định là không tàn hại động vật hoang dã .Cơ chế hoạt động giải trí : Ăn chay không chỉ vô hiệu thịt, mà còn bỏ những mẫu sản phẩm từ sữa, trứng và mẫu sản phẩm từ động vật hoang dã, ví dụ điển hình như gelatin, mật ong, Whey Protein giá rẻ cho sinh viên, Casein Protein và 1 số ít loại vitamin D3 .Giảm cân : Chế độ ăn chay có vẻ như rất hiệu suất cao trong việc giúp mọi người giảm cân – thường là không có chứa nhiều calo – do tại hàm lượng chất béo thấp và chất xơ cao, giúp bạn no lâu hơn. Thực đơn chay thường giúp giảm cân nặng của khung hình và chỉ số BMI, so với những chính sách ăn khác. ( 3 )Một nghiên cứu và điều tra lê dài 18 tuần đã chứng tỏ, những người ăn chay đã giảm hơn 4.2 kg so với những người đang ăn thông thường. Nhóm người ăn chay được phép ăn cho tới khi nào no trọn vẹn, còn nhóm thông thường phải hạn chế calo. ( 4 )Tuy nhiên, calo vẫn là calo, chính sách ăn chay thường không hiệu suất cao hơn so với những giải pháp khác. ( 5 ) Việc giảm cân do ăn chay đa phần là do giảm lượng calo hấp thụ .Những quyền lợi khác : Chế độ ăn thực vật đều giúp giảm rủi ro tiềm ẩn mắc những bệnh tim mạch, béo phì loại 2 và năng lực chết sớm. ( 6 ) Hạn chế những loại thịt chế biến sẵn còn giúp giảm rủi ro tiềm ẩn mắc những bệnh Alzheimer và chết do mắc những bệnh tim mạch hay ung thư. ( 7 )Nhược điểm : Vì những chính sách ăn chay vô hiệu trọn vẹn những loại thực phẩm từ động vật hoang dã, nên chúng thường chứa rất ít 1 số ít loại dưỡng chất, gồm có vitamin B12, vitamin D, sắt, iot, canxi, kẽm và những loại axit béo omega-3. ( 8 )

    3. Chế độ ăn kiêng Low-Carb

    che do an kieng low-carb

    Bạn nên đọc bài viết low-carbs là gì để hiểu rõ về nó nhé ! Lowcarb rất thông dụng trong nhiều thập kỷ, đặc biệt quan trọng là hiệu suất cao giảm cân. Có 1 số ít loại thực đơn lowcarbs, nhưng tổng thể đều tương quan tới việc hạn chế hấp thụ carbs vào khung hình khoảng chừng 20-150 g mỗi ngày. Mục đích chính của giải pháp ăn kiêng này là để thúc ép khung hình sử dụng nhiều chất béo hơn để sản sinh nguồn năng lượng, thay vì sử dụng carbs làm nguồn nguồn năng lượng chính .Cơ chế hoạt động giải trí : Chế độ ăn low-carbs tập trung chuyên sâu vào hàm lượng protein và fat không số lượng giới hạn, trong khi hạn chế tối đa hàm lượng carbs hấp thụ. Khi việc hấp thụ carbs rất tháp, những loại axit béo được vận động và di chuyển vào trong máu và chuyển tới gan – nơi một số ít loại axit béo được chuyển hóa thành chỉ số ketones. Sau đó, khung hình bạn sử dụng axit béo và ketones làm nguồn nguồn năng lượng chính, thay vì carbs .Giảm cân : Nhiều nghiên cứu và điều tra khoa học đã nói rằng những chính sách ăn lowcarb cực kỳ có ích cho việc giảm cân, đặc biệt quan trọng là cho những người bị thừa cân và béo phì. ( 9 ) Chúng cực kỳ hiệu suất cao trong việc giảm đi lượng mỡ bụng nguy khốn, hoàn toàn có thể đóng quanh những cơ quan trong khung hình. ( 10 )Mọi người khi vận dụng chính sách ăn lowcarbs khắt khe thường đi vào trạng thái, gọi là ketosis. Nhiều nghiên cứu và điều tra khoa học đã chứng tỏ chính sách ăn keto giúp giảm cân gấp 2 lần so với chính sách ăn hạn chế calo, ít fat khác. ( 11 )Những quyền lợi khác : Chế độ ăn lowcarbs thường có khuynh hướng làm giảm cơn thèm ăn và khiến bạn ít đói bụng hơn, dẫn tới tự động hóa làm giảm hàm lượng calo hấp thụ. ( 12 )Thêm nữa, những chính sách ăn lowcarbs hoàn toàn có thể mang lại rất nhiều quyền lợi cho nhiều yếu tố gây bệnh nguy hại, ví dụ điển hình như triglycerides, hàm lượng cholestero, huyết áp, hàm lượng đường trong máu, insulin. ( 13 )Nhược điểm : Chế độ ăn lowcarbs thường không tương thích với toàn bộ mọi người. Một số cảm thấy rất tốt, hiệu suất cao, nhưng không ít cảm thấy chẳng mang lại tính năng gì. Thậm chí, một số ít còn cảm thấy ngày càng tăng hàm lượng cholesterol LDL xấu nữa. ( 14 )Trong 1 số trường hợp cực kỳ hiếm, những chính sách ăn low-carb khắt khe hoàn toàn có thể gây ra 1 trạng thái nghiêm trọng, gọi là nondiabetic ketoacidosis. Trạng thái này có vẻ như thông dụng hơn ở những chị em đang cho con bú và hoàn toàn có thể gây chết người nếu không được điều trị. ( 15 ) Tuy nhiên, những chính sách ăn lowcarb thường khá bảo đảm an toàn với đại đa số mọi người .

    4. Chế độ ăn kiêng Dukan

    che do an kieng dukan

    Dukan là 1 chính sách ăn kiêng giảm cân lowcarb, giàu protein, được phân loại ra thành 4 tiến trình – 2 tiến trình giảm cân và 2 tiến trình duy trì. Thời gian bạn hoàn toàn có thể duy trì trong từng quá trình, tùy thuộc vào việc bạn cần giảm bao nhiêu cân. Mỗi quy trình tiến độ có 1 kiểu ăn kiêng riêng không liên quan gì đến nhau .Cơ chế hoạt động giải trí : Các quá trình giảm cân hầu hết là dựa trên việc ăn không số lượng giới hạn những loại thực phẩm nào giàu protein và bột cám yến mạch. Những quá trình khác tương quan tới việc ngày càng tăng bổ trợ những loại rau không tinh bột, theo sau là 1 số ít loại carbs và fat. Sau đó, sẽ có ngày càng ít hơn những ngày ăn protein để duy trì mức cân mới .Giảm cân : Trong 1 điều tra và nghiên cứu, những chị em phụ nữ theo chính sách ăn Dukan đã ăn khoảng chừng 1000 kcal và 100 g protein mỗi ngày, đã giảm khoảng chừng 15 kg trong 8-10 tuần. ( 16 ) Ngoài ra, nhiều cuộc điều tra và nghiên cứu khác đã chứng tỏ những chính sách ăn kiêng lowcarb và giàu protein đều hoàn toàn có thể mang lại rất nhiều quyền lợi giảm cân. ( 17 )Đây là gồm có vận tốc trao đổi chất cao hơn, giảm đi hocmon gây đói bụng ghrelin và ngày càng tăng một số ít loại hocmon làm no bụng ( 18 ) .Những quyền lợi khác : Ngoài việc giảm cân, không hề có bất kể ghi chú nào về những quyền lợi của Dukan cho sức khỏe thể chất .Nhược điểm : Vẫn còn có quá ít những nghiên cứu và điều tra chất lượng lên chính sách ăn Dukan. Chế độ ăn Dukan hạn chế cả chất béo và carbs – một kế hoạch không dựa trên khoa học. Trái lại, hấp thụ fat như là một phần của chính sách ăn giàu protein, có vẻ như hoàn toàn có thể làm ngày càng tăng vận tốc trao đổi chất, so với những chính sách ăn lowcarb và lowfat. ( 19 )Thêm nữa, giảm cân nhanh bằng cách hạn chế hàm lượng calo hấp thụ tối đa thường có xu thế làm giảm lượng cơ bắp bị mất đi trầm trọng. ( 20 ) Mất cơ bắp và hạn chế tối đa hàm lượng calo hấp thụ hoàn toàn có thể khiến khung hình rơi vào trạng thái bảo trì nguồn năng lượng và làm cho bạn dễ bị thực trạng yo-yo, tăng cân nhanh gọn trở lại sau khi giảm cân. ( 21 )

    5. Chế độ ăn siêu LowFat

    che do an kieng lowfat

    Một chế độ ăn kiêng siêu LowFat sẽ hạn chế lượng chất béo bạn hấp thụ tới dưới 10% hàm lượng calo mỗi ngày của bạn. Thông thường, chế độ ăn lowfat cung cấp khoảng 30% hàm lượng calo từ chất béo. Một số nghiên cưu đã tiết lộ chế độ ăn này không hiệu quả cho quá trình giảm cân trong thời gian dài.

    Những người đề xướng chính sách ăn này nói rằng, những chính sách ăn low-fat truyền thống cuội nguồn không đủ thấp ở hàm lượng chất béo và rằng lượng chất béo hấp thụ vào khung hình cần duy trì ở dưới mức 10 % tổng hàm lượng calo để mang tới những quyền lợi cho sức khỏe thể chất và giảm cân .Cơ chế hoạt động giải trí : Một chính sách ăn siêu low-fat phân phối khoảng chừng 10 % hoặc ít hơn hàm lượng calo từ fat. Chế độ ăn này hầu hết là tới từ thực vật và số lượng giới hạn hàm lượng những loại sản phẩm từ động vật hoang dã. ( 22 )Vì vậy, nó thường chứa hàm lượng carbs rất cao – khoảng chừng 80 % hàm lượng calo và chứa rất ít protein – khoảng chừng 10 % hàm lượng calo .Giảm cân : Chế độ ăn này đã chứng tỏ rất hiệu suất cao trong việc giảm cân cho những người bị béo phì. Trong 1 nghiên cứu và điều tra, những người bị béo phì đã giảm khoảng chừng trung bình 63 kg trên 1 chính sách ăn siêu low-fat. ( 23 )Một điều tra và nghiên cứu lê dài trong 8 tuần với 1 chính sách ăn chứa khoảng chừng 7-14 % hàm lượng fat đã chứng tỏ hoàn toàn có thể giúp giảm 6.7 kg. ( 24 )Những quyền lợi khác : Các điều tra và nghiên cứu khoa học đã khuyến nghị rằng những chính sách ăn siêu lowfat hoàn toàn có thể cải tổ những yếu tố nguy hại gây bệnh tim mạch, ví dụ điển hình như huyết áp máu cao, cao cholesterol, và những chứng viêm sưng. ( 25 )Đáng kinh ngạc hơn, chính sách ăn low-fat, high-carb còn giúp cải tổ những căn bệnh béo phì loại 2 rõ ràng. ( 26 ) Thêm nữa, nó hoàn toàn có thể làm chậm quy trình tiến triển của nhiều chứng đa xơ cứng – một căn bệnh tự miễn dịch, ảnh hưởng tác động tới não bộ, dây thần kinh và hệ thần kinh thị giác. ( 27 )Nhược điểm : Hạn chế lượng chất béo hấp thụ hoàn toàn có thể gây ra nhiều yếu tố lâu dài hơn, vì chất béo đóng vai trò quan trọng trong khung hình. Chúng giúp thiết kế xây dựng những màng tế bào và hocmon, cũng như giúp khung hình bạn hấp thụ những vitamin hòa tan chất béo .Ngoài ra, một chính sách ăn siêu lowfat hạn chế hàm lượng hấp thụ những loại thực phẩm lành mạnh, không phong phú những món ăn mỗi ngày và rất khó để theo .

    6. Chế độ ăn kiêng Atkins

    che do an kieng atkins

    Atkins là 1 chính sách ăn low-carb giảm cân nổi tiếng nhất. Những người đề xướng đã nói rằng, bạn hoàn toàn có thể giảm cân đối cách ăn càng nhiều thịt và chất béo càng tốt, miễn là bạn tránh không ăn carbs. Bạn nên đọc kỹ bài viết carbs là chất gì để hiểu rõ về nó nhé !Lý do chính tại sao những chính sách ăn lowcarbs cực kỳ hiệu suất cao cho những quy trình giảm cân là nó giúp giảm cơn thèm ăn của bạn. Chính điều này khiến bạn ăn ít calo hơn mà không cần phải nghĩ gì về nó .Cơ chế hoạt động giải trí : Atkins được phân loại ra làm 4 tiến trình. Nó khởi đầu bằng quá trình mở màn, và bạn sẽ ăn dưới 20 g carbs mỗi ngày trong vòng 2 tuần. Các quá trình khác sẽ từ từ đưa lượng carbs tốt ngược trở lại chính sách ăn của bạn khi bạn đạt được mức cân vừa lòng của mình .Giảm cân : Chế độ ăn Atkins đã được nghiên cứu và điều tra thoáng rộng và được tìm thấy hoàn toàn có thể giúp giảm cân nhanh hơn những chính sách ăn low-fat. Nhiều nghiên cứu và điều tra khác cũng ghi chú rằng những chính sách ăn low-carb giúp giảm cân cực kỳ hiệu suất cao. Đặc biệt, chúng giúp giảm lượng mỡ bụng cực kỳ hiệu suất cao, đây là lượng mỡ nguy khốn bậc nhất, tích tụ trong ổ bụng của bạn .Những quyền lợi khác : Nhiều điều tra và nghiên cứu đã chứng tỏ những chính sách ăn lowcarbs, như Atkins, hoàn toàn có thể giúp giảm nhiều yếu tố nguy hại gây bệnh, gồm có triglycerides, cholesterol, đường máu, insulin và huyết áp. So với những chính sách ăn giảm cân khác, lowcarbs giúp cải tổ lượng đường máu, cholesterol tốt, triglycerides và nhiều yếu tố sức khỏe thể chất khác cực tốt .Nhược điểm : Cũng giống như những chính sách ăn low-carbs, Atkins cực kỳ bảo đảm an toàn và lành mạnh cho hầu hết mọi người, nhưng hoàn toàn có thể gây ra nhiều yếu tố ở 1 số trường hợp hiếm xảy ra .

    7. Chế độ ăn kiêng HCG

    che do an kieng hcg

    HCG là 1 chế độ ăn nghiêm ngặt giúp giảm cân cực nhanh, tới 0.5-1kg trong 1 ngày. Những người đề xướng đã nói rằng, nó giúp đẩy nhanh tốc độ trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa mà không gây đói bụng.

    Xem thêm: Metabolism là gì

    HCG là 1 loại hocmon hiện hữu với hàm lượng lớn trong suốt tiến trình đầu mang thai. Nó phát ra tín hiệu cho khung hình phụ nữ mang thai và duy trì sản sinh hocmon quan trọng cho sự tăng trưởng của thai nhi. Ngoài ra, nó còn được sử dụng để chữa trị những yếu tố sinh sản .Cơ chế hoạt động giải trí : Chế độ ăn này được chia ra làm 3 tiến trình. Trong suốt quá trình tiên phong, bạn mở màn sử dụng những viên uống bổ trợ HCG .Trong tiến trình thứ 2, bạn sẽ đi theo chính sách ăn siêu thấp calo, chỉ khoảng chừng 500 kcal / ngày, cùng với những viên uống bổ trợ HCG, hoặc dạng tiêm, phun, xịt … Giai đoạn này thường lê dài khoảng chừng 3-6 tuần / lần .Trong tiến trình thứ 3, bạn ngưng sử dụng HCG và từ từ ngày càng tăng hàm lượng thức ăn hấp thụ vào khung hình .Giảm cân : Chế độ ăn HCG gây giảm cân, nhưng nhiều điều tra và nghiên cứu đã Kết luận giảm cân là nhờ vào chính sách ăn siêu ít calo, chứ không phải do hocmon HCG. Thêm nữa, HCG không được chứng tỏ hoàn toàn có thể giúp giảm cơn đói bụng .Những quyền lợi khác : Bên cạnh giảm cân, không hề có bất kể vật chứng nào chứng tỏ những hiệu suất cao hay quyền lợi của chính sách ăn kiêng HCG .Nhược điểm : Giống như hầu hết những chính sách ăn siêu thấp calo, chính sách ăn HCG hoàn toàn có thể gây mất cơ, dẫn tới giảm đi năng lực đốt cháy calo. Hạn chế lượng calo hấp thụ quá mức hoàn toàn có thể làm giảm hàm lượng calo khung hình đốt cháy. Điều này là do tại khung hình bạn nghĩ nó đang rơi vào trạng thái chết đói và vì thế nỗ lực duy trì nguồn năng lượng .Bên cạnh đó, hầu hết những loại sản phẩm bổ trợ HCG lúc bấy giờ trên thị trường đều toàn là hàng kém chất lượng và không chứa bất kể HCG nào. Chỉ có tiêm mới hoàn toàn có thể ngày càng tăng lượng máu của hocmon này .Thêm nữa, chính sách ăn này có rất nhiều tính năng phụ, gồm có đau đầu, stress và lo ngại .

    8. Chế độ ăn The Zone

    che do an kieng the zone

    The Zone là chính sách ăn có chỉ số Glycemic thấp, hạn chế hàm lượng carbs chiếm khoảng chừng 35-45 % tổng lượng calo mỗi ngày và lượng protein, fat chỉ chiếm 30 % cho từng loại. Chế độ ăn này khuyến nghị chỉ ăn những loại carbs có chỉ số GI thấp .Chỉ số GI của 1 loại thức ăn là ước tính hàm lượng glucose trong máu của bạn ngày càng tăng bao nhiêu sau khi hấp thụ. Chế độ ăn The Zone được tăng trưởng để giúp giảm cân và giảm rủi ro tiềm ẩn mắc những bệnh mạn tính .Cơ chế hoạt động giải trí : Chế độ ăn The Zone khuyến nghị cân đối từng bữa ăn với 1/3 protein, 2/3 lượng trái cây nhiều sắc tố và rau xanh, và 1 ít chất béo, ví dụ điển hình như dầu oliu, bơ hay hạnh nhân. Ngoài ra, nó còn hạn chế những loại carbs có chỉ số GI cao, ví dụ điển hình như chuối, gạo và khoai tây .Giảm cân : Nhiều nghiên cứu và điều tra trên chính sách ăn có chỉ số GI thấp vẫn chưa khá đầy đủ cho lắm. Một số nói rằng chính sách ăn này giúp giảm cân và giảm cơn thèm ăn, còn những người khác nói rằng giảm cân không bằng so với những chiêu thức khác .Những quyền lợi khác : Những quyền lợi to lớn nhất của chính sách ăn này là giảm những yếu tố gây ra yếu tố về bệnh tim mạch, ví dụ điển hình như giảm cholesterol và triglycerides. Một điều tra và nghiên cứu khuyến nghị rằng The Zone hoàn toàn có thể cải tổ việc trấn áp lượng đường máu, giảm vòng eo và giảm những chứng viêm sưng mạn tính ở những người bị thừa cân hay béo phì loại 2 .

    Nhược điểm: Một trong số ít những nhược điểm của chế độ ăn này là nó hạn chế việc hấp thụ các nguồn carbs lành mạnh, chẳng hạn như chuối và khoai tây.

    Ngoài việc chăm chỉ ăn uống và tập luyện đúng cách, bạn nên chọn mua thêm các dòng sản phẩm dưới đây để hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

    Ngoài ra, bạn không nên bỏ qua chế độ ăn kiêng giảm cân Eat Clean nữa nhé! Đây là 1 trong những chế độ ăn lành mạnh và giúp giảm mỡ tăng cơ tốt nhất hiện nay! Còn đợi gì mà không chọn bổ sung ngay các chế độ ăn kiêng phổ biến nhất hiện nay đi nào!

    Bài viết liên quan