13 lời khuyên hữu ích để giảm cân khi mắc bệnh béo phì do buồng trứng đa nang

Bài viết được tham vấn chuyên môn cùng Thạc sĩ, Bác sĩ Đinh Thanh Hà – Bác sĩ Sản phụ khoa – Khoa Sản phụ khoa – Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Nha Trang.

Nếu bạn bị hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS), việc tìm ra cách giảm cân với PCOS có thể khiến bạn cảm thấy vô cùng khó khăn. Những nội tiết tố androgen có liên quan đến tình trạng kháng insulin, điều này có thể khiến bạn tích trữ nhiều chất béo hơn thay vì đốt cháy nó. Vì vậy, việc giảm cân đặc biệt khó khăn khi bạn mắc PCOS nhưng không phải là không thể. Dưới đây là 13 lời khuyên hữu ích để giảm cân khi mắc bệnh béo phì do buồng trứng đa nang được nhiều người áp dụng

1. Béo phì do buồng trứng đa nang khó giảm cân

Nếu bạn bị hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS), việc tìm ra cách giảm cân với PCOS có thể khiến bạn cảm thấy vô cùng khó khăn. Theo Viện Y tế Quốc gia, có tới 20% phụ nữ ở Hoa Kỳ mắc PCOS, một tình trạng đặc trưng bởi sự mất cân bằng của các hormone sinh sản do quá nhiều androgen. PCOS phổ biến hơn ở những phụ nữ thừa cân về mặt y tế hoặc có mẹ hoặc chị em mắc PCOS.

Ngoài việc gây nên các vấn đề tại buồng trứng của phụ nữ, nồng độ nội tiết tố androgen cao cũng làm tăng tỷ lệ tăng cân. Béo bụng làm giảm phản ứng với insulin khiến bạn có khả năng tăng cân nhiều hơn.

2. Hãy thử một chế độ ăn low-carb để tăng lượng protein của bạn

Cần phải nói rằng không có một chế độ ăn kiêng nào là giải pháp kỳ diệu cho phụ nữ bị PCOS và loại chế độ ăn kiêng bạn chọn ít quan trọng hơn việc bạn có thể duy trì được chế độ ăn đó bao lâu.

Điều đó nói rằng, chế độ ăn ít carb có xu hướng hiệu quả đối với phụ nữ bị PCOS, vì những bệnh nhân này có xu hướng kháng insulin. Giảm hàm lượng carb làm giảm mức insulin, có thể giúp giảm cân.

Chế độ ăn kiêng 1200 calo trong một ngày với chế độ ăn ít carb. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ phải tăng lượng protein của mình. Một chế độ ăn với 1,5 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể lý tưởng của bạn, khoảng 90 gram protein mỗi ngày nếu mục tiêu của bạn là 130 pound (hoặc khoảng 60 kg). Hãy thoải mái ăn bao nhiêu loại rau không chứa tinh bột tùy thích (tất cả đều có trong thực đơn là rau xanh, đậu xanh và cà rốt) và hai đến bốn phần trái cây tươi, nhưng hãy nhớ bỏ qua nước trái cây có đường.

Khi khởi đầu hành trình dài giảm cân bạn nên vô hiệu trọn vẹn ngũ cốc. Nếu bạn cần ngũ cốc để duy trì chính sách nhà hàng của mình, bạn hoàn toàn có thể từ từ bổ trợ tối đa hai khẩu phần mỗi ngày ( một lát bánh mì nguyên hạt, một chén yến mạch, một chén gạo lứt, một chén mì ống nguyên cám, v.v. ) .Nếu bạn vẫn gặp khó khăn vất vả trong việc giảm hoặc tối thiểu là duy trì cân nặng theo chính sách ăn ít carb, bạn hoàn toàn có thể cần phải thao tác với bác sĩ để kiểm soát và điều chỉnh lượng calo nạp vào .

3. Tập thể dục trước, ăn uống sau

Tập thể dục ngay trước bữa ăn có thể giúp điều chỉnh lại quá trình trao đổi chất để bạn có thể dự trữ nhiều tinh bột dưới dạng năng lượng hơn là chất béo.

Phụ nữ bị PCOS nên tập trung chuyên sâu vào rèn luyện cường độ cao ngắt quãng, sử dụng những đợt nguồn năng lượng ngắn và cường độ cao .Hãy dành thêm thời hạn rèn luyện sức mạnh cho quy trình tập luyện của bạn. Vì cơ bắp sử dụng glucose để tạo nguồn năng lượng, nên việc kiến thiết xây dựng nhiều cơ hơn chỉ hoàn toàn có thể cải tổ độ nhạy insulin và sức khỏe thể chất trao đổi chất .
béo phì do buồng trứng đa nang

4. Tập trung vào chất xơ

Lượng chất xơ cao hơn có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn với ít calo hơn. Ngoài ra, các loại carbs phức tạp, giàu chất xơ sẽ không làm tăng lượng đường trong máu của bạn (và dẫn đến cảm giác thèm ăn hơn) giống như cách đơn giản, carbs có đường.

Thương Hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị mỗi phụ nữ nên bổ trợ tối thiểu 21 đến 25 gam chất xơ mỗi ngày .

Thêm nhiều thực phẩm xơ vào đĩa của bạn có thể đặc biệt có lợi nếu bạn bị PCOS. Một nghiên cứu cho thấy một chế độ ăn uống có nhiều chất xơ hơn có liên quan đến việc giảm mỡ bụng và kháng insulin ở phụ nữ bị PCOS.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị mỗi phụ nữ nên bổ sung ít nhất 21 đến 25 gam chất xơ mỗi ngày. Ví dụ, bổ sung ngũ cốc nguyên hạt, rau lá, các loại đậu, bí và khoai lang, tất cả sẽ giúp hấp thu chất xơ của bạn. Nếu bạn vẫn chưa đạt được điều đó, hãy thử bổ sung chất xơ vào một ly protein hoặc sinh tố vào buổi sáng.

5. Thêm chất béo lành mạnh vào bữa ăn của bạn

Chất béo lành mạnh cũng có thể giúp bạn no lâu, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng giữ lượng carb ở mức tối thiểu. Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng, những phụ nữ bị PCOS ăn chế độ ăn nhiều chất béo giảm nhiều cân hơn trong tám tuần so với phụ nữ mắc PCOS ăn chế độ ăn ít chất béo hơn. Bạn có thể thêm 200 calo chất béo lành mạnh vào mỗi bữa ăn, chẳng hạn như hai muỗng canh dầu ô liu hoặc nửa quả bơ mỗi bữa.

6. Ăn nhiều thực phẩm lên men

Phụ nữ bị PCOS có thể có ít vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh hơn phụ nữ không mắc bệnh, đây có thể là một lý do khác khiến họ phải vật lộn với việc tăng cân. Cố gắng bổ sung nhiều vi khuẩn lành mạnh hơn vào hệ thống của bạn có thể hữu ích.

Ngay cả đối với phụ nữ không bị PCOS, các nghiên cứu mới đây cho thấy rằng việc bổ sung men vi sinh vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm cân (mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm để biết chắc chắn lợi ích của men vi sinh). Theo đó, bạn nên bổ sung một loại thực phẩm lên men (tự nhiên chứa các vi khuẩn có lợi cho sức khỏe đường ruột) vào chế độ ăn uống của bạn mỗi ngày, cũng như một chế phẩm sinh học.

7. Giảm lượng caffein của bạn

Caffeine thực sự có ảnh hưởng rất lớn đến lượng hormone. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng caffein tăng lên có thể cản trở quá trình rụng trứng và làm tăng hormone căng thẳng, có thể dẫn đến rối loạn nội tiết tố.

Cắt giảm caffein có lẽ rằng là tốt nhất, nhưng trọn vẹn hoàn toàn có thể hiểu được nếu điều đó không thực tiễn. Nếu bạn có caffein hãy chiêm ngưỡng và thưởng thức nó sau khi ăn bữa sáng ( để giảm tác động ảnh hưởng của nó đến lượng đường trong máu của bạn ) và nỗ lực số lượng giới hạn bản thân ở một / cốc ship hàng mỗi ngày .

8. Không thêm đường vào bữa ăn

Phụ nữ nên vô hiệu những loại đường bổ trợ vì nó làm tăng lượng đường trong máu đáng kể. Sau đó dẫn đến suy sụp và thậm chí còn là mức độ đói kém hơn, cũng như cảm xúc thèm ăn. Điều này đúng với toàn bộ mọi người, nhưng so với phụ nữ bị PCOS, lượng đường và insulin tăng đột biến hơn, có nghĩa là họ còn đói hơn sau khi tiêu thụ đường đã qua chế biến .

9. Thực hành ăn uống có chánh niệm

Nếu bạn liên tục kẹp chặt một chiếc bánh sandwich trong khi lái xe, chuyện trò điện thoại cảm ứng và cảm thấy quá no sau đó, bạn hoàn toàn có thể có lợi từ việc lưu tâm hơn đến thói quen nhà hàng của mình .Ngồi khi vào bữa ăn, ăn chậm mà không bị phân tâm và thực sự thưởng thức thức ăn hoàn toàn có thể giúp bạn kiểm soát và điều chỉnh được mức độ đói của mình, đây là một cách đơn thuần để thực hành thực tế trấn áp khẩu phần trong bữa ăn và tránh ăn quá nhiều một cách vô ý thức .

10. Đảm bảo rằng bạn đang ăn đủ chất

Quá tập trung chuyên sâu vào việc ăn kiêng và hạn chế lượng calo của bạn cũng hoàn toàn có thể dẫn đến việc ăn quá nhiều sau này. Vitti nói : “ Nếu bạn hạn chế quá mức lượng calo hoặc vô hiệu những nhóm thực phẩm, thông điệp bên trong và phản hồi sinh học rất tinh xảo của khung hình sẽ tiết ra ghrelin, hay còn gọi là hormone đói, ” Vitti cũng nói rằng : “ Trong trường hợp đó, bạn sẽ ăn nhiều calo hơn. Vào đêm hôm, bạn hoàn toàn có thể thấy mình đang hoàn thành xong một túi khoai tây chiên và kiểu như : ” Chà, làm thế nào mà tôi ăn hết túi đó ? ” .Vì thế, hãy cố gắng nỗ lực duy trì chính sách dinh dưỡng một cách khoa học và có rất đầy đủ dưỡng chất thiết yếu .
béo phì do buồng trứng đa nang

11. Kiểm soát căng thẳng

Nói thì dễ hơn làm, chúng tôi biết. Tuy nhiên, “Căng thẳng làm tăng mức cortisol, có liên quan đến tăng cân,” Vitti giải thích. Căng thẳng mãn tính có thể khiến bạn tích trữ nhiều chất béo hơn ở vùng dạ dày, vì vậy, cố gắng kiểm soát căng thẳng đó, cho dù thông qua hít thở sâu, thiền, yoga, ngủ hay các biện pháp chăm sóc bản thân khác.

12. Xem xét một chất bổ sung

Một số thực phẩm bổ trợ rất tốt cho phụ nữ bị PCOS. Vitamin C, selen, N-acetylcystine và axit alpha-lipoic nhẹ nhàng tương hỗ gan cải tổ năng lực phá vỡ estrogen thừa trong khung hình mà phụ nữ mắc PCOS có .Những chất bổ trợ này cũng giúp cải thiện sự trao đổi chất, và myo-inositol, đặc biệt quan trọng đã được chứng tỏ là giúp phụ nữ mắc PCOS giảm cân, do năng lực giúp nhạy cảm với insulin. Chỉ cần nhớ luôn chuyện trò với bác sĩ của bạn trước khi thêm bất kể chất bổ sung nào để bảo vệ rằng chúng sẽ không tác động ảnh hưởng đến bất kể thực trạng nào khác mà bạn mắc phải hoặc những loại thuốc bạn dùng .

13. Nếu bạn gặp vấn đề về giấc ngủ, đừng bỏ qua chúng

Một tác dụng phụ phổ biến của PCOS là ngưng thở khi ngủ, làm gián đoạn giấc ngủ. Thiếu ngủ khiến cân nặng tăng lên vì nó làm rối loạn các hormone kiểm soát cảm giác đói và no. Cố gắng nhắm mắt ít nhất bảy giờ mỗi đêm và nói chuyện với bác sĩ nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể bị ngưng thở khi ngủ.

Bác sĩ của bạn hoàn toàn có thể ĐK cho bạn một cuộc điều tra và nghiên cứu về giấc ngủ để xác nhận rằng bạn bị ngưng thở khi ngủ và nếu có, bạn sẽ kê một thiết bị áp lực đè nén đường thở dương liên tục ( CPAP ), một chiếc mặt nạ bạn sẽ đeo khi ngủ để thổi nhẹ không khí vào đường thở của bạn .Việc giảm cân khi mắc buồng trứng đa nang hoàn toàn có thể không thuận tiện, nếu vận dụng những lời khuyên trên không thật sự hiệu suất cao thì bạn hãy đến những cơ sở y tế chuyên khoa để thăm khám và điều trị .

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số hoặc đăng ký lịch trực tuyến TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn!

Nguồn tham khảo: healthline.com

Bài viết liên quan