5 nhóm dưỡng chất phụ nữ lớn tuổi cần bổ sung

Phụ nữ khi đã có tuổi, lượng nội tiết tố estrogen giảm nhanh, đặc biệt khi bước vào giai đoạn mãn kinh. Khi đó, tỷ lệ mắc bệnh tim mạch càng cao, là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến tử vong.

Vì thế, để phòng bệnh tim mạch, loãng xương, ung thư vú, cao huyết áp … chị em cần có chính sách bổ trợ tương thích. Dưới đây HealthNewsDaily đưa ra 5 nhóm dưỡng chất thiết yếu :

1. Vitamin D

Những phụ nữ có lượng vitamin D không đủ hoàn toàn có thể khiến xương bị giòn, thậm chí còn tệ hơn là loãng xương. Một nghiên cứu và điều tra mới gần đây đăng trên tạp chí y học New England đã chỉ ra rằng phụ nữ dùng liều cao vitamin D hằng ngày hoàn toàn có thể giúp giảm 30 % rủi ro tiềm ẩn bị gãy xương hông khi có tuổi .

Có 3 nguồn cung cấp vitamin D là: da, chế độ ăn và thuốc bổ. Thật không may, khi da có tuổi thì nó cũng ít có khả năng sản sinh vitamin D. Vì thế, chị em nên bổ sung lượng vitamin D thiếu hụt này bằng cách uống sữa ít béo hằng ngày, khoảng 3 cốc sữa gày. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung bằng sữa chua ít chất béo hoặc pho mát làm từ sữa đã gạn kem, nước cam…

Vitamin D giúp khung hình hấp thụ canxi, giúp xương khoẻ mạnh .

Ảnh minh hoạ:

Ảnh minh hoạ:
Healthnewsdaily.

2. Canxi

Canxi giúp khung hình sản xuất những tế bào xương mới. Khi chị em đã bước vào tiến trình mãn kinh thì năng lực sản sinh những tế bào xương mới cũng giảm đi. Việc uống sữa không phân phối đủ lượng canxi để tạo nên sự độc lạ .
Vì thế, theo những chuyên viên ngoài uống sữa chị em cũng cần có một chính sách ăn hằng ngày giàu canxi. Phụ nữ lớn tuổi nên uống liều bổ trợ 600 mg canxi 2 lần mỗi ngày .
Hai dạng chính của canxi trong mẫu sản phẩm bổ trợ là canxi carbonate và canxi citrate. Canxi carbonate không đắt nhưng để hấp thụ tốt hơn thì nên dùng kèm với thực phẩm, trong khi canxi citrate thì lại bổ trợ khi bụng đói .
Ngoài những mẫu sản phẩm sữa, canxi cũng có trong đậu phụ, ngũ cốc, đậu nành và những đồ uống từ gạo, rau như cải xanh, cải xoăn và cải bắp. Một số loại cá xương mềm như : cá mòi và cá hồi cũng có canxi .

3. Axít béo omega-3

Theo một nghiên cứu đăng tên tạp chí y học của Mỹ thì ăn nhiều cá có lượng axít béo omega-3 giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở nữ giới. Omega-3 là một dạng chất béo không bão hòa đa. Theo Hội Tim mạch Mỹ thì chất béo này giúp giảm sự hình thành các mảng bám trong động mạch vành và giảm huyết áp. Nó có tác dụng làm tăng cholesterol tốt và giảm cholesterol xấu.

Việc bổ trợ dầu cá với mức 1-4 g mỗi ngày giúp giảm chỉ số triglyceride ( một thành phần trong mỡ máu ) từ 20 đến 50 %. Vì thế, những chuyên viên khuyến nghị, phụ nữ nên ăn những cá giàu chất béo này như cá rô phi, cá hồi hay cá tuyết tối thiểu 2 lần một tuần .
Dầu ô liu chứa những axít béo bão hoà đơn, cũng rất tốt cho sức khoẻ .

4. Vitamin B12

Sau thời kỳ mãn kinh, chị em thường thiếu nhiều dưỡng chất quan trọng, trong đó có vitamin B12, dẫn đến rủi ro tiềm ẩn bị thiếu máu. Nghiên cứu chỉ ra rằng những phụ nữ bị thiếu máu thường tiêu thụ ít protein, axít folic hay vitamin B9, sắt, vitamin C và vitamin B12 .
Việc thiếu vắng vitamin B12 hoàn toàn có thể dẫn đến stress, giảm cân, trí nhớ kém, lú lẫn và trầm cảm. Vì thế, nó thường được chỉ định để điều trị chứng mất trí nhớ, tăng cường sự tập trung chuyên sâu. Cụ thể, liều dùng vitamin B12 hằng ngày với người trưởng thành là 1,4 mcg. Nguồn phân phối vitamin này hoàn toàn có thể có trong thịt, cá, gia cầm, trứng, sữa … Với những chị em ăn kiêng thì việc uống bổ trợ vitamin B12 rất thiết yếu .

5. Axít folic hay vitamin B9

Axít folic là dưỡng chất rất thiết yếu với chị em không riêng gì khi có bầu mà cả khi về già. Dấu hiệu cho thấy bạn đang thiếu vắng dưỡng chất này là thiếu máu, giảm cân, căng thẳng mệt mỏi, đau đầu .

Theo một nghiên cứu đăng trên tạp chí Y học Mỹ thì những phụ nữ tiêu thụ nhiều axít folic sẽ giúp giảm nguy cơ bị cao huyết áp. 94.000 phụ nữ từ 27 đến 44 tuổi và khoảng 62.000 người từ 43 đến 70, không có tiền sử cao huyết áp đã tham gia nghiên cứu.

Các chuyên viên đã so sánh giữa những chị em dùng tối thiểu 1.000 mcg axít folic mỗi ngày với những người chỉ tiêu thụ chưa đến 200 mcg. Kết quả cho thấy, những người bổ trợ trên 1.000 mcg / ngày thì tỷ suất mắc bệnh cao huyết áp rất thấp, chỉ 6/1000 người .
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là chị em nên bổ trợ 1.000 mcg axít folic mỗi ngày mà chỉ cần khoảng chừng 400 mcg. Các loại rau lá xanh, cam, chanh, bí, những loại hạt và dầu ôliu rất giàu dưỡng chất này .
Theo Phương Trang – VnExpress

Bài viết liên quan