Hướng dẫn bài tập thể dục cho bà bầu đơn giản, hiệu quả – YouMed

Như chúng ta đã biết, bên cạnh việc xây dựng chế độ ăn hợp lý, mẹ cũng nên dành thời gian cho một số bài tập thể dục cho bà bầu. Các bài tập thể dục không những giúp mẹ và bé khỏe mạnh, mà còn khiến quá trình sinh nở dễ dàng hơn. Hãy cùng Thạc sĩ, Bác sĩ chuyên khoa Sản Phụ khoa Phan Lê Nam tìm hiểu và chọn ra bài tập thể dục cho bà bầu phù hợp nhất nhé!

Bà bầu nên tập thể dục như thế nào ?

Nếu trước khi mang thai, mẹ bầu là một người tiếp tục tập thể dục hay hoạt động thì cứ liên tục triển khai những hoạt động giải trí sức khỏe thể chất đó. Song, việc tập luyện lúc này cần có sự tiết chế và biến hóa .
Nhiều thai phụ lo ngại việc tập thể dục hoàn toàn có thể ảnh hưởng tác động đến thai nhi. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu và điều tra đã chỉ ra việc hoạt động giải trí sức khỏe thể chất đúng cách trong quy trình tiến độ mang thai trọn vẹn không làm ảnh hưởng tác động đến thai nhi. Nó còn tốt cho khung hình mẹ bầu trước và sau khi sinh .
bài tập thể dục cho bà bầu

Lợi ích của việc tập thể dục khi mang thai

Có 8 lợi ích mà các bài tập thể dục cho bà bầu mang lại:

  • Cải thiện tư thế.
  • Giúp giảm đau lưng và mệt mỏi.
  • Làm giảm căng thẳng.
  • Ngăn ngừa tiểu đường thai kỳ.
  • Giảm nguy cơ huyết áp cao.
  • Giúp có được giấc ngủ tốt hơn.
  • Giúp quá trình chuyển dạ dễ dàng hơn.
  • Ngăn ngừa nguy cơ mắc Macrosomia ở thai nhi.

Những cách tập thể dục cho bà bầu 

  • Luôn khởi động trước khi thực hiện những bài tập thể dục cho bà bầu.
  • Không tập những động tác quá sức, khó thực hiện. 
  • Cố gắng duy trì ít nhất một hoạt động trong ngày: đi bộ, vận động nhẹ,…
  • Nếu có huấn luyện viên, bạn cần báo cáo đầy đủ tình trạng sức khỏe của bản thân cho huấn luyện viên của mình. 
  • Uống nhiều nước. 

Bà bầu nên tập thể dục vào tháng thứ mấy?

Mẹ bầu hoàn toàn có thể mở màn tập thể dục bất kỳ khi nào suốt trong thai kỳ. Song, tần suất hoạt động hoàn toàn có thể đổi khác theo từng tam cá nguyệt .

Tam cá nguyệt thứ nhất

Trong tam cá nguyệt tiên phong ( tuần 1 đến 13 ), bạn hoàn toàn có thể liên tục hoạt động một cách nhẹ nhàng trước khi mang thai, trừ những động tác có rủi ro tiềm ẩn gây va đập, té ngã hoặc chấn thương .

Tam cá nguyệt thứ hai

Trong tam cá nguyệt thứ hai ( tuần 14 đến 27 ) thai nhi khởi đầu tăng trưởng nhanh. Vì vậy, bạn nên sửa chữa thay thế dần sang những bài tập thể dục cho bà bầu. Chẳng hạn như yoga, đi bộ hoặc lượn lờ bơi lội .

Tam cá nguyệt thứ ba

Trong tam cá nguyệt thứ ba ( tuần 28 đến 40 ), bạn hoàn toàn có thể liên tục tập những bài thể dục cho bà bầu miễn là bạn cảm thấy khỏe và tự do. Nếu cảm thấy ổn, bạn hoàn toàn có thể duy trì hoạt động giải trí cho đến khi sinh em bé .

Những bài tập thể dục cho bà bầu

Yoga

Yoga là bài tập thể dục cho bà bầu phổ biến, hiệu quả và an toàn nhất.

Tư thế góc mở rộng

Tư thế này giúp mẹ bầu nạp nguồn năng lượng một cách nhanh gọn. Từ đó tăng cường sức đề kháng cho khung hình và tự do tâm lý. Tư thế yoga đặc biệt quan trọng này yên cầu bạn phải có đôi chân chắc khỏe. Bởi nó giúp lan rộng ra hông và kéo căng những cơ bắp bị chuột rút. Tư thế này còn tương hỗ hàng loạt khung hình hoạt động giải trí, từ đầu ngón tay cho đến dưới cùng của chân .
bài tập thể dục cho bà bầu: Tư thế góc mở rộng

Tư thế tam giác

Mang thai hoàn toàn có thể khiến bạn gặp 1 số ít yếu tố ở mạng lưới hệ thống tiêu hóa. Tư thế tam giác là một cách tuyệt vời để giảm bớt những rối loạn tiêu hóa tương quan đến thai kỳ. Không chỉ vậy, tư thế này cũng là cách để cải thiện sự linh động của hông, chân và vai. Nó sẽ tương hỗ cho việc nâng đỡ khung hình và có ích trong quy trình chuyển dạ .
Cách thực thi :

  • Đứng thẳng hai chân.
  • Hai tay ở hai bên của cơ thể, lòng bàn tay hướng vào đùi.
  • Từ từ dạng chân ra. Hai bàn chân của bạn phải song song với nhau.
  • Nâng tay của bạn thẳng hàn với vai, lòng bàn tay hướng xuống sàn.
  • Hít một hơi thật sâu và uốn cong người sang trái. Đồng thời nâng tay phải của bạn lên trên.
  • Nghiêng đầu sang trái và nhìn vào đầu ngón tay của bàn tay phải.
  • Giữ vị trí và đếm đến 10 -20. Giữ hơi thở bình thường.
  • Sau đó thở ra từ từ và nâng cơ thể của bạn lên để trở lại tư thế ban đầu.
  • Lặp lại các bước ở phía bên phải của bạn.

bài tập thể dục cho bà bầu

Ngồi căng cơ

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập bảo đảm an toàn trong vài tuần cuối của thai kỳ, thì việc ngồi căng cơ sẽ rất tương thích với bạn. Trong tam cá nguyệt sau cuối, bụng của bạn tăng lên nhanh gọn. Việc kéo căng một bên khi ngồi sẽ giúp lan rộng ra eo và xương chậu của bạn đồng thời cùng với hông. Điều này sẽ giúp khung hình bạn thêm linh động để tương thích với em bé đang lớn .
bài tập thể dục cho bà bầu

Tư thế con mèo/con bò

Với khối lượng ngày càng tăng của khung hình, sống lưng của bạn phải đương đầu với những khó khăn vất vả. Không có gì lạ khi đau lưng là một trong những phàn nàn thông dụng nhất khi mang thai. Nhưng bạn hoàn toàn có thể ngăn ngừa, hoặc tối thiểu là giảm thiểu đau lưng với tư thế yoga của mèo và bò. Những tư thế này làm giảm khối lượng của em bé lên cột sống và giúp sống lưng bạn bớt stress .
Tư thế con mèo được số lượng giới hạn trong 26 tuần tiên phong của thai kỳ. Tư thế này cải tổ mức lưu thông máu. Nó cũng tăng cường sức mạnh của cổ tay và vai của bạn .
yoga tư thế con mèo
Cách thực thi :

  • Quỳ trên sàn, chống hai tay dưới sàn.
  • Giữ đầu của bạn thẳng.
  • Hít một hơi thật sâu và nâng cằm của bạn lên. Đồng thời đẩy nhẹ đầu của bạn.
  • Nâng vòm cột sống của bạn bằng cách nghiêng hông và nâng xương sườn vào tư thế con bò.
  • Giữ vững mông. Chẳng mấy chốc, bạn sẽ cảm thấy một cảm giác ngứa ran.
  • Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 đến 90 giây trong khi thở sâu.
  • Thở ra và cúi cằm về  gần ngực, cong cột sống lên, hạ mông xuống. Thư giãn mông của bạn và cong lưng càng nhiều càng tốt.
  • Giữ tư thế này trong 10 giây và sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại tư thế này nhiều lần nếu bạn có thể. Nhưng hãy chắc chắn có sự thư giãn nghỉ ngơi giữa các lần.

Thể dục nhịp điệu

Nếu thể dục nhịp điệu đã là một phần trong thói quen tập luyện, bạn không cần phải dừng lại! Có rất nhiều bài tập thể dục cho bà bầu an toàn nếu bạn tham gia vào các lớp luyện tập chuyên nghiệp.

Dưới đây là 1 số ít bài tập aerobic tốt nhất và bảo đảm an toàn khi mang thai :

Bước thể dục nhịp điệu

Đây là bài tập đơn thuần và cơ bản cho những mẹ bầu mới mở màn tập thể dục. Nó có tính năng giảm căng thẳng mệt mỏi, ngủ ngon và tăng sức chịu đựng. Động tác này cũng giúp cải thiện sự cân đối và kiểm soát và điều chỉnh nhịp thở trước và sau quy trình sinh con .

Bơi

Bơi lội không chỉ là niềm vui mà còn là một cách tuyệt vời để giúp khung hình của bạn được tập luyện hoàn hảo. Bạn thậm chí còn hoàn toàn có thể thay đổi và thử nhiều kiểu bơi khác nhau. Bạn hoàn toàn có thể đứng ở góc của hồ bơi, giữ chặt gờ đá và chèo chân như đang đi xe đạp điện. Bơi lội giúp bạn giảm căng thẳng mệt mỏi, cải tổ sức chịu đựng của khung hình .
Bơi lội là bộ môn thể dục cho bà bầu hiệu quả

Đạp xe tại chỗ

Việc đạp xe tại chỗ không chỉ giúp khung hình mẹ bầu duy trì việc hoạt động trong ngày mà còn tương hỗ ngủ ngon, giảm stress .

Đi bộ

Đi bộ là một bài tập aerobic tuyệt vời và dễ triển khai nhất khi mang bầu. Bạn hoàn toàn có thể đi bộ cho đến ngày bạn chuyển dạ. Nhưng đầu gối của bạn hoàn toàn có thể hơi “ kêu ca ” một chút ít .
Đi bộ được xem là một trong những bài tập thể dục cho bà bầu đơn giản

Tập sàn chậu

Khi nói về các bài tập sàn chậu, bạn phải nhắc đến Kegel! Thực hành các động tác Kegel giúp bạn tránh rò rỉ nước tiểu mỗi khi bạn hắt hơi, ho hoặc tập thể dục.

bài tập thể dục cho bà bầu
Cách triển khai :

  • Xác định vị trí cơ sàn chậu.
  • Siết chặt cơ sàn chậu trong 5 giây, thả lỏng 10 giây. 
  • Lặp lại động tác siết – thả lỏng từ 10-15 lần và 3 lần/ngày. 
  • Mỗi tuần hãy tăng thêm thời gian siết từ 1-2 giây. 

Pilates

Hầu hết những bài tập pilates giúp tăng cường cơ bụng, cũng như cơ sàn chậu. Cả hai cơ này đều trải qua nhiều hao mòn khi mang thai. Trên trong thực tiễn, bạn hoàn toàn có thể tham gia những lớp pilates trước khi sinh để bảo vệ những bài tập bảo đảm an toàn khi mang thai .
Lưu ý : Pilates được thực thi tốt nhất với một chuyên viên được giảng dạy, đặc biệt quan trọng nếu bạn chưa quen với nó. Giáo viên hoàn toàn có thể giúp bạn điều hướng những bài tập và đạt được hiệu suất cao tối đa .

Bài tập thanh kiếm

Bài tập này là một cách tuyệt vời để tăng cường cơ bắp chân cũng như sống lưng và cơ bụng. Các kỹ thuật thở đi kèm với bài tập này cũng sẽ giúp bạn điều hòa nhịp thở, đặc biệt quan trọng là khi chuyển dạ .
Pilates tư thế thanh kiếm
Cách triển khai :

  • Đứng hai chân cách xa nhau, rộng hơn hông.
  • Cong đầu gối của bạn và di chuyển bàn tay phải về phía đầu gối trái như trong hình.
  • Bây giờ, giơ tay phải của bạn lên phía bên phải, giống như bạn sẽ lấy một thanh kiếm ra khỏi đai hông. Tiếp tục nhìn vào bàn tay trong khi làm như vậy
  • Lặp lại tương tự với bên trái của bạn.

Kéo căng đùi

Ngoài việc thở đúng, bài tập này giúp tăng cường sức mạnh của hông, sống lưng dưới và cơ bụng .
Cách thực thi :

  • Quỳ xuống trên một tấm thảm với hai đầu gối rộng ngang hông và kéo vào cơ bụng.
  • Lùi lại trong khi hít vào và siết mông, nâng hai tay song song với sàn và lòng bàn tay úp xuống.
  • Thở ra khi bạn hạ cánh tay xuống.
  • Tiếp tục lặp lại từ đầu.

Pilates tư thế kéo căng đùi

Bài tập vẫy đuôi

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh của sống lưng dưới cũng như cơ bụng. Hai bộ phận chịu nhiều tác động ảnh hưởng của ngày càng tăng khối lượng và kích cỡ thai kỳ. Bài tập cũng có tính năng cải thiện sự linh động và không thay đổi của khung hình bạn .
Cách triển khai :

  • Bắt đầu bằng cách quỳ và chống 2 tay xuống sàn. Giữ cho cổ tay của bạn thẳng hàng với vai.
  • Hít bụng, nâng một đầu gối và thực hiện các chuyển động xoay tròn với chân.
  • Lặp lại tương tự với một chân khác.
  • Lặp lại ba đến bốn lần.

Pilates tư thế vẫy đuôi

Bài tập Cánh tay kiếm

Bài tập thể dục cho bà bầu này giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay, cơ bụng và hông của bạn. Cánh tay kiếm cũng giúp cải thiện sự cân bằng cơ thể trong khi mang thai.

Pilates tư thế cánh tay kiếm
Cách thực thi :

  • Quỳ với đầu gối phải và cả hai tay đặt trên sàn. Duỗi chân trái với cơ bụng kéo vào và hông hướng lên trên.
  • Hít vào khi bạn đưa tay trái lên trời và nhìn lên bàn tay của bạn.
  • Thở ra bằng cách hạ tay xuống vị trí bắt đầu.
  • Chuyển sang bên trái và lặp lại.

Tập tạ

Việc thai phụ tập tạ từ lâu đã trở nên quen thuộc .
nâng tạ bên
Bạn hoàn toàn có thể triển khai một số ít cách tập thể dục cho bà bầu với tạ như sau :

  1. Nâng tạ đơn (bài tập vai bằng tạ đơn).
  2. Seated Row (ngồi kéo). Đây là một bài tập dành cho 3 tháng giữa thai kỳ. Nó giúp hoạt động toàn bộ cơ thể và cũng nhẹ nhàng với cơ thể của bạn.
  3. Plié Squat: Đây là bài tập tuyệt vời cho thai kỳ ở 3 tháng giữa và cuối. Động tác này giúp tăng cường sức mạnh của cơ tứ đầu, gân kheo và cơ hông.
  4. Bài tập cơ phần hông đùi.

squat plie

Nhảy

Khiêu vũ là một bài thể dục cho bà bầu vô cùng hiệu suất cao và mê hoặc. Các hình thức khiêu vũ tốt nhất hoàn toàn có thể triển khai khi mang thai gồm có :

Jazz

Nhảy jazz rất tốt vì nó khiến tim bạn đập mạnh và khung hình bạn đổ mồ hôi nhiều hơn. Đây là một cách tuyệt vời để thư giãn giải trí và giảm stress. Tuy nhiên nên nhảy với nhạc jazz nhẹ nhàng khi mang bầu. Đừng đi những động tác hoàn toàn có thể yên cầu những hoạt động giật mình vì hoàn toàn có thể gây nguy hại cho mẹ bầu .
bà bầu nhảy

Samba

Nếu bạn không tìm kiếm được cách tập thể dục cho bà bầu tương thích, hãy thử động tác này. Nhảy samba theo phong thái bà bầu vừa tương thích với nhiều đố tượng và sẽ giúp bạn giữ được dáng vóc, khỏe mạnh .

Múa bụng

Bạn có thể thực hiện một số động tác múa bụng nhẹ nhàng với các động tác chậm. Múa bụng cũng là một cách để đối phó với cơn đau chuyển dạ và giúp các cơ sàn chậu hoạt động. Nhờ đó giúp bạn giải quyết được một số vấn đề tế nhị mà nhiều bà mẹ sau sinh phải đối mặt.

Trường hợp không nên tập thể dục khi mang thai

Như đã nói, tập thể dục mang lại nhiều quyền lợi trong thai kỳ. Nhưng trước khi mở màn tập thể dục bạn nên hỏi quan điểm của bác sĩ trước. Có 1 số ít thực trạng không nên tập thể dục trong khi mang thai :

  • Bị hen suyễn.
  • Bị bệnh tim hoặc tiểu đường.
  • Từng chảy máu hoặc dọa sẩy trong khi mang thai.
  • Nhau thai bám thấp.
  • Có tiền sử sảy thai.
  • Tiền sử sinh non hoặc dọa sinh non.
  • Cổ tử cung yếu.

Xem thêm : Hạ huyết áp khi mang thai : Vấn đề mẹ bầu cần quan tâm

Đây là những bài tập thể dục cho bà bầu đơn giản nhưng mang lại hiệu quả và có độ an toàn. Tuy nhiên, trước khi tập luyện, các bạn phải xin phép ý kiến của bác sĩ. Trong quá trình tập luyện tốt nhất nên cần có sự hướng dẫn của chuyên gia. Trong một số tình huống, mẹ bầu không nên tập thể dục nếu thấy bất thường.

Bài viết liên quan