10 mẹo giúp tăng cường sức khỏe xương khớp – Xương khớp Quốc tế SCC

Theo cùng tín hiệu tuổi tác, rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh loãng xương ngày càng hiện hữu. Tình trạng xương yếu hoặc xốp hoàn toàn có thể dẫn đến gãy xương hông, cổ tay và cột sống. Hãy triển khai những bước đơn thuần, thiết thực này để cải tổ sức khỏe thể chất xương khớp và bảo vệ khung hình của bạn .

Loãng xương làm cho xương mỏng dính và trở nên giòn, yếu. Xương mỏng mảnh hoàn toàn có thể sụp xuống trong những hoạt động giải trí thông thường, dẫn đến gãy xương cột sống .

Bổ sung lượng lớn Canxi cải thiện sức khỏe xương khớp

Canxi giúp hệ thống xương khỏe mạnh, hạn chế các vấn đề loãng xương. Khuyến cáo cho một người mỗi ngày cần hấp thụ 1.000 đến 1.200 mg canxi. Cách duy nhất là qua thực phẩm ăn uống.

1. Sử dụng bột yến mạch bổ sung cho bữa sáng

Một gói bột yến mạch ăn liền không đường có hơn 180 mg canxi, khoảng chừng 15 % lượng khuyến nghị hàng ngày. Lấy loại có thêm chất dinh dưỡng nhưng không thêm đường. Kết hợp sữa nguyên chất, sữa hạnh nhân hoặc sữa chua với bột yến mạch của bạn để có thêm canxi .

2. Sử dụng hải sản đóng hộp

Cá mòi đóng hộp, tôm và cá hồi đều được đóng gói với canxi và protein cao. Cá hồi cũng là một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời .

3.  Ăn nhiều các loại hạt, đậu và rau xanh

Hạnh nhân, quả hạch Brazil và quả hồ trăn đều là những nguồn canxi đa dạng và phong phú. Đặt một vài nắm trong một túi nhựa nhỏ và mang theo để ăn nhẹ. Hạt đậu và đậu trắng đều phân phối một loạt canxi. Rau xanh cũng vậy, cung ứng rất nhiều canxi. Rau xanh, cải xoăn, cải bó xôi, và rau bina đều là những lựa chọn tốt .

4. Sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung canxi

Nếu bạn cảm thấy bữa ăn hàng ngày không hề phân phối đủ lượng canxi thiết yếu. Việc trao đổi với bác sĩ, dược sĩ sẽ giúp bạn tìm ra loại thực phẩm bổ trợ hàng ngày tương thích .

5. Tăng cường hấp thụ Vitamin D tăng cường sức khỏe xương khớp

Vitamin D giúp cơ thể bạn giữ các chất dinh dưỡng giúp xương chắc khỏe. Không đủ vitamin D, xương của bạn có thể yếu đi, làm tăng nguy cơ gãy xương. Ăn ngũ cốc tăng cường vitamin D, trứng và mỡ cá (như cá hồi).

Những lựa chọn thực phẩm này là tổng thể những cách để có được lượng vitamin D được khuyến nghị ( 800 đơn vị chức năng quốc tế ( IU ) mỗi ngày ) .

6. Tiếp xúc với ánh nắng tự nhiên ít nhất 5 – 10 phút mỗi ngày

Dành mỗi ngày một chút ít thời hạn với ánh nắng giúp khung hình hấp thu lượng Vitamin tự nhiên

7. Đi bộ hoặc chạy bộ chậm

Tốc độ và tần suất đi bộ hoặc chạy bộ của bạn là tùy thuộc vào bạn. Bác sĩ hoặc huấn luyện viên cá thể của bạn hoàn toàn có thể giúp bạn quyết định hành động điều gì là tương thích. Thông thường, 20 đến 30 phút, 3 đến 4 lần một tuần là tương thích

8. Leo cầu thang, hoặc bài tập nhảy

Những hoạt động này hoặc bài tập Aerobic có thể là một bước tiến trong cường độ chuyển từ đi bộ hoặc chạy bộ. Chúng rất tốt cho việc tăng cường xương của bạn. Việc tạo một chút áp lực tăng dần lên hệ xương và cơ bắp giúp gia tăng mật độ xương và cải thiện hệ cơ để có một hệ cơ xương khớp khỏe mạnh (2-3 lần/ tuần là thời gian được khuyến nghị).

9. Bỏ thuốc lá

Hút thuốc hoàn toàn có thể là một yếu tố rủi ro tiềm ẩn đáng kể cho mất xương. Không chỉ vậy, những người hút thuốc còn có biểu lộ cân đối kém hơn những người không hút thuốc, làm tăng năng lực ngã và gãy xương

10. Tránh sử dụng đồ uống có cồn

Tiêu thụ rượu nặng gây cản trở khung hình có năng lực hấp thụ và kiểm soát và điều chỉnh canxi, vitamin D và hormone. Nó cũng hoàn toàn có thể làm tăng rủi ro tiềm ẩn mất tỷ lệ xương và gãy xương .Cân nhắc sử dụng một vài hoặc toàn bộ những mẹo nhỏ trên để giúp tăng cường sức khỏe thể chất xương khớp và chống lại rủi ro tiềm ẩn loãng xương .

Bài viết liên quan