Sau tập thể thao nên ăn uống gì để phục hồi sức khoẻ?

1. Tại sao bữa ăn sau tập luyện lại quan trọng?

Ăn đúng - đủ sau tập luyện, giúp cơ thể phục hồi nhanh - Ảnh 3.TS.BS. Nguyễn Trọng HưngTheo TS.BS. Nguyễn Trọng Hưng – Viện Dinh dưỡng vương quốc, khi bạn đang tập thể thao, cơ bắp sẽ sử dụng lượng glycogen dự trữ để làm nguyên vật liệu. Điều này khiến cho cơ bắp bị hết sạch mất một phần glycogen. Bên cạnh đó, 1 số ít loại protein trong cơ cũng bị phá vỡ và hư hại .Sau khi tập luyện, khung hình có xu thế cố gắng nỗ lực hồi sinh lại lượng glycogen dự trữ đã bị mất đi, đồng thời sửa chữa thay thế cũng như tái tạo lại những protein trong cơ bắp .

Vì vậy, việc bổ sung thêm các chất dinh dưỡng phù hợp ngay sau khi tập sẽ giúp cơ thể bạn nhanh chóng hoàn thành được những mục tiêu trên. Vậy sau tập thể thao nên ăn uống gì?

Các chất dinh dưỡng mà bạn nên tiêu thụ sau khi tập cần gồm có cả carbohydrat ( glucid ) và protein. Những chất này sẽ giúp khung hình đạt được một số ít quyền lợi sau :

  • Giảm sự phân hủy protein trong cơ.
  • Tăng tổng hợp protein trong cơ.
  • Khôi phục nguồn glycogen dự trữ.
  • Tăng cường khả năng phục hồi của cơ thể sau khi tập thể thao.

Ăn đúng - đủ sau tập luyện thể thao giúp cơ thể phục hồi nhanh - Ảnh 3.Bổ sung thêm những chất dinh dưỡng tương thích ngay sau khi tập luyện thể thao thiết yếu cho khung hình bạn .

2. Cách ăn đúng sau tập luyện thể thao

– Nếu bạn tập luyện với cường độ nhẹ và trung bình trong vòng 60 phút và trước khi tập luyện có một bữa ăn tương đối khá đầy đủ thì sau khi tập bạn chỉ cần ăn nhẹ .Bữa ăn nhẹ hoàn toàn có thể là những loại thực phẩm giàu carbohydrat giúp khung hình hồi sinh nhanh gọn sau tập luyện. Bữa ăn nhẹ hoàn toàn có thể là uống một cốc sữa với một chút ít hạt ( óc chó, hạnh nhân, hạt điều, hạt dẻ … ), hoặc uống 1 cốc sinh tố trái cây tươi, hoặc ăn một miếng pho mai với bánh mỳ nguyên cám …- Nếu tập luyện với cường độ trung bình và cao trong thời hạn hơn 60 phút bạn cần bổ trợ những chất dinh dưỡng giàu đạm và carbohydrat cho khung hình phục sinh trong vòng 1 giờ ngay sau khi tập xong để giúp khung hình nhanh gọn hồi sinh glycogen bị mất đi trong quy trình tập luyện .Cần sớm phục sinh nguồn dự trữ glycogen ở cơ đã tiêu tốn trong quy trình hoạt động giải trí thể lực. Quá trình phục sinh dự trữ glycogen trong cơ và gan mất tới 48 giờ, do đó cần phân phối thức ăn nhiều carbohydrate để rút ngắn thời hạn hồi sinh .Bổ sung ngay glucose 1-2 g / kg ( 50-100 g carbohydrate ) trong 1-2 giờ đầu sau tập luyện để bổ trợ nhiệt lượng đã tiêu tốn, tái tổng hợp glycogen ở gan, phòng ngừa sự thẩm thấu mỡ của gan, giúp cân đối đường huyết và giảm hàm lượng acid lactic trong máu .Ăn đúng - đủ sau tập luyện, giúp cơ thể phục hồi nhanh - Ảnh 6.Cơm gạo lứt, thịt gà, rau .

Trong 24 giờ tiếp theo khuyến cáo người tập nên lựa chọn khẩu phần ăn có hàm lượng carbohydrate cao như bánh mì, khoai tây, khoảng 7-10g/kg trọng lượng. Cân đối khẩu phần dinh dưỡng phù hợp với loại hình vận động sau tập. 

Nếu tập nặng cần tăng hàm lượng protein. Cân nhắc bổ trợ vitamin, khoáng chất giúp phục sinh nhanh. Mặc dù vậy, nếu khẩu phần dinh dưỡng vừa đủ / hài hòa và hợp lý không nhất thiết phải bổ trợ thêm .Tiếp tục bù đủ nước trong vòng 2 giờ sau tập .

3 .Một số thực đơn gợi ý bữa ăn phục hồi sau tập

3. 1 .Cơm gạo lứt, thịt gà và rau

Phần ức gà không da được xem là một loại thực phẩm giúp giảm béo vì trong 100 g chứa tới 27 g protein nhưng chỉ có 142 calo. Thịt gà cũng có rất nhiều vitamin B6 – một chất dinh dưỡng quan trọng cho hệ miễn dịch. Ăn gà cùng với gạo lứt và rau là sự tích hợp tuyệt vời để bảo vệ lượng carbonhydrat và chất dinh dưỡng .Ăn đúng - đủ sau tập luyện, giúp cơ thể phục hồi nhanh - Ảnh 7.Trứng và bánh mỳ nướng .

3.2 .Trứng và bánh mì nướng nguyên cám

Lượng carbohydrat trong bánh mì nướng giúp bạn phục sinh lại nguồn nguồn năng lượng đã đốt cháy trong khi tập thể dục, đồng thời chất xơ cũng giữ cho mức đường huyết được không thay đổi. Trứng là một nguồn protein hoàn hảo, chứa tổng thể 9 acid amin thiết yếu mà khung hình cần để kiến thiết xây dựng cơ bắp. Nếu không có thời hạn chuẩn bị sẵn sàng phần ăn này sau tập luyện, bạn hoàn toàn có thể luộc trước một quả trứng, mang theo cùng với một ổ bánh mì nguyên hạt hoặc bánh quy giòn bán sẵn .Những "bóng hồng" thể thao quay cuồng tập luyện cho SEA Games 31Những ‘bóng hồng’ thể thao quay cuồng tập luyện cho SEA Games 31SKĐS – Phóng viên Báo Sức khỏe và Đời sống ghi lại những khoảnh khắc của những nữ vận động viên đội tuyển vương quốc đang tập luyện tại Trung tâm Huấn luyện Thể thao Quốc gia Thành Phố Hà Nội .

Xem thêm video đang được quan tâm:

Hậu COVID – Phục hồi tính năng cho người mắc COVID-19 nhẹ và không triệu chứng

Bài viết liên quan