Thực phẩm tốt nhất tăng cường năng lượng cho bà mẹ sau sinh

Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi Bác sĩ chuyên khoa II Lại Thị Nguyệt Hằng – Khoa sản phụ khoa – Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Hạ Long.

Sau sinh mẹ sẽ cần nhiều năng lượng để đủ sức khỏe chăm sóc trẻ cũng như có đủ lượng sữa, chất lượng sữa cho bé hàng ngày. Nếu bạn không nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết từ chế độ ăn uống, cơ thể bạn sẽ không đủ các chất dinh dưỡng mà em bé cần. Do đó, rất nhiều sản phụ không biết sau sinh nên uống gì và sau sinh ăn gì. Bài viết sau đây sẽ giúp bạn biết được những thực phẩm tốt nhất để tăng cường năng lượng, dinh dưỡng sau khi sinh.

1. Dinh dưỡng cho bà mẹ sau sinh

Cuộc sống với một em bé sơ sinh thật sự khiến các bà mẹ mệt mỏi. Bạn sẽ ít có thời gian nghỉ ngơi và tập thể dục trong vài tháng đầu tiên, đồng thời rất khó để ăn uống tốt.

Nhưng để hoàn toàn có thể chăm nom tốt cho trẻ sơ sinh thì điều quan trọng là bạn cũng phải tự chăm nom bản thân mình. Chọn thực phẩm lành mạnh và triển khai theo một vài chính sách ẩm thực ăn uống đơn thuần sẽ giúp bạn tràn trề nguồn năng lượng qua những ngày và đêm bận rộn .Bắt đầu với một chính sách nhà hàng siêu thị cân đối và uống nhiều nước. Cố gắng dành thời hạn để ngồi xuống bàn ăn ngay cả khi bạn phải đặt em bé xuống hoặc đưa bé ra cho chồng bạn hoặc người trợ giúp trong vài phút .

1.1. Hãy bắt đầu với một bữa sáng tốt

Protein ( như trứng và sữa chua ) và carbohydrate phức tạp ( như bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc ) là lựa chọn cho bữa sáng tốt hơn so với carbohydrate đơn thuần hoặc đường. Vì vậy, thay vì với một chiếc bánh mì tròn, một bát ngũ cốc có đường hoặc một miếng bánh mì nướng trắng, tổng thể những loại carbohydrate đơn thuần thì hãy thử một ly sinh tố làm từ trái cây và sữa chua, một bát bột yến mạch hoặc ngũ cốc nguyên hạt, hoặc trứng ốp la đặt trên bánh mì nướng nguyên cám

Carbohydrate đơn giản khiến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến và sau đó tụt giảm, khiến bạn cảm thấy buồn ngủ. Carbohydrate phức tạp cung cấp cho bạn năng lượng lâu dài hơn, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất hơn. Bác sĩ nhi khoa James Sears, đồng tác giả của cuốn sách Baby Baby giải thích: “Một bữa sáng giàu protein, giàu carbohydrate phức tạp là rất quan trọng và có lẽ ngược lại với hầu hết mọi người làm”.

ăn sáng bữa ăn

1.2. Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày

Thay vì ăn ba bữa lớn, người phụ nữ sau sinh hãy triển khai ăn thành những bữa nhỏ hơn để tăng nguồn năng lượng, Bác sĩ nhi khoa James Sears gợi ý : ” Đó là một cách ẩm thực ăn uống tốt hơn “, chính bới nó giữ mức nguồn năng lượng của bạn trong cả ngày dài, thay vì liên tục có cảm xúc lúc đói và lúc no. Nếu bạn gặp khó khăn vất vả vì đã quen với việc ăn một bữa một ngày, hãy dự trữ trong chiếc tủ lạnh của mình những món đồ ăn nhẹ hoặc bữa ăn nhỏ tiện nghi giàu protein hoặc carbohydrate phức tạp. Điều này sẽ giúp bạn tự do hơn khi bạn hoàn toàn có thể có sự lựa chọn đa dạng và phong phú những món ăn nhẹ giàu nguồn năng lượng. Hãy thử bánh mì tròn hoặc bánh mì nướng với bơ đậu phộng, edamame ( Đậu nành Nhật ), sốt Hummus cùng bánh mì pita, phô mai và bánh quy giòn, trái cây khô, snacks hỗn hợp những loại hạt và trái cây khô, hay sữa chua với trái cây .

1.3. Hạn chế ăn kiêng

Không ai thích mặc quần áo bà bầu sau khi sinh em bé. Nhưng ngay cả khi bạn thất vọng với tốc độ giảm cân sau sinh của mình thì hiện tại cũng không phải là thời điểm tốt để bỏ bữa hoặc giảm mạnh lượng calo của bạn. “Các bạn đừng quá lo lắng về cân nặng của bản thân lúc này”, Debra Gilbert Rosenberg, tác giả của Người bạn đồng hành mới, khuyên các bà mẹ mới tập trung vào việc duy trì sức mạnh và năng lượng của họ hơn là đạt được mục tiêu giảm cân.

Đợi cho đến khi nguồn sữa của bạn trở nên dồi dào và bạn đã hoàn toàn bình phục sau khi mang thai và sinh con, thì hãy bắt đầu chia sẻ với bác sĩ của bạn về kế hoạch giảm cân. An toàn nhất là giảm khoảng nửa cân trong nửa tuần, và cho bản thân ít nhất 6 tháng đến một năm để trở về cân nặng bình thường trước khi mang thai.

Thậm chí ngay cả khi cân nặng đã giảm, hãy nỗ lực chống lại sự thôi thúc từ chính sách ăn kiêng hoặc áp đặt những tiềm năng giảm cân khắt khe, đặc biệt quan trọng là nếu bạn đang cho con bú. Nếu bạn đang cho con bú, bạn thực sự sẽ nên ăn nhiều hơn khoảng chừng 500 calo mỗi ngày so với trước khi mang thai để duy trì nguồn sữa mẹ. ” Cơ thể của bạn sẽ giảm cân theo cách của nó, và bạn phải tôn trọng điều đó “, Rosenberg nói. Giảm cân quá nhanh sau khi sinh làm tiêu tốn nguồn năng lượng của bạn và thậm chí còn hoàn toàn có thể ảnh hưởng tác động đến nguồn sữa của bạn .
Chế độ ăn kiêng

1.4. Uống nhiều nước

Trong vài tuần tiên phong sau khi sinh con, thực trạng mất nước sẽ khiến bạn cảm thấy căng thẳng mệt mỏi hoặc buồn ngủ. Vì vậy, điều quan trọng là phải liên tục bổ trợ nước cho khung hình. ” Uống nhiều nước có lẽ rằng là điều thuận tiện nhất mà mọi người hoàn toàn có thể làm để duy trì nguồn năng lượng của mình ”, Rosenberg nói .Hãy đặt những chai nước nhỏ xung quanh nhà, trong túi tã và trong xe hơi hoặc xe đẩy, để bạn hoàn toàn có thể uống nước mặc dầu bạn ở đâu. Nếu bạn đang cho con bú, bạn hoàn toàn có thể bị khát nhiều hơn, vì thế hãy bảo vệ uống khoảng chừng 13 ly nước hoặc những loại đồ uống không đường, không chứa caffein khác mỗi ngày .

1.5. Không phụ thuộc vào caffeine hoặc đường

Thật mê hoặc để chiêm ngưỡng và thưởng thức một tách cafe bất kỳ khi nào bạn kiệt sức, hoặc nhấm nháp một thanh kẹo khi bạn cần nguồn năng lượng nhanh gọn. Nhưng hãy cẩn trọng bạn không nên sử dụng đồ uống có chứa caffein hoặc đồ ăn nhẹ có đường để giữ nguồn năng lượng khi đang đói .Cả caffeine và đường sẽ phân phối cho bạn một nguồn nguồn năng lượng nhanh gọn, nhưng một khi sự đột biến khởi đầu không còn nữa, bạn sẽ còn cảm thấy căng thẳng mệt mỏi hơn trước nữa .Caffeine hoàn toàn có thể khiến bé không dễ chịu và hiếu động quá mức, vì thế hãy hạn chế lượng caffeine của bạn ở mức 300 miligam mỗi ngày, khoảng chừng hai tách cafe nhỏ .

1.6. Ăn nhiều trái cây

Phụ nữ sau sinh nên ăn hoa quả gì ? Theo chuyên viên dinh dưỡng Jo Ann Hattner “ Trái cây là nguồn bổ trợ nguồn năng lượng tốt nhất khi bạn cần nạp nguồn năng lượng nhanh gọn ”. Chúng cung ứng cho bạn một nguồn năng lượng tích cực nhưng không gây ra ” yếu tố ” sau đó như đồ ăn vặt chứa đầy đường tinh luyện .Thêm vào đó, những loại trái cây như táo, cam, đào và lê có nhiều chất xơ, giúp thôi thúc đường tiêu hóa của bạn hoạt động giải trí tốt hơn. Và điều tuyệt vời nhất là : Hầu hết những loại trái cây không nhu yếu việc làm chuẩn bị sẵn sàng hoặc quét dọn, và rất thuận tiện chiêm ngưỡng và thưởng thức khi đang chuyển dời .

1.7. Lựa chọn thanh năng lượng một cách cẩn thận

Một thanh nguồn năng lượng đôi lúc sẽ hữu dụng để giúp bạn duy trì nguồn năng lượng giữa những bữa ăn, đặc biệt quan trọng là khi bạn vắng nhà và cần được nạp nguồn năng lượng nhanh gọn .

Nhưng theo ông Yorner hãy thận trọng về việc sử dụng một thanh năng lượng thường xuyên, bởi vì chúng thường có lượng calo và đường cao. Hãy nhớ kiểm tra nhãn mác để đảm bảo các thanh năng lượng bạn chọn có ít đường, ít chất béo và nhiều chất xơ hòa tan, chất xơ không hòa tan, protein và carbohydrate.

Uống nhiều nước sẽ làm giảm tình trạng nước tiểu có mùi hôi

1.8. Thức ăn không phải là tất cả

Cuối cùng, các bạn hãy lưu ý rằng cả những thực phẩm chứa nhiều năng lượng nhất cũng không thể chống lại tình trạng thiếu ngủ. Nếu có thể, hãy chợp mắt nhanh vài phút khi bạn cảm thấy mệt mỏi, thay vì chuyển sang thức ăn.Gattner chia sẻ: “Chúng ta có xu hướng nghĩ rằng chỉ có việc ăn mới đem lại năng lượng cho mình. Tuy nhiên, đôi khi điều bạn cần có thể là giấc ngủ ngắn”.

2. 12 loại thực phẩm cho bà mẹ sau sinh

Thường xuyên ăn thực phẩm lành mạnh trong suốt cả ngày và nỗ lực tiêu thụ những thực phẩm lành mạnh này như thể một phần liên tục trong chính sách ẩm thực ăn uống của bạn .

2.1. Cá hồi

Không có thứ gọi là thực phẩm hoàn hảo. Nhưng cá hồi lại khác chúng giống như các loại cá béo khác, được nạp một loại chất béo gọi là DHA. DHA rất quan trọng đối với sự phát triển hệ thần kinh của bé. Những nghiên cứu đã chứng minh rằng, lượng DHA trong sữa của những bà mẹ ăn cá hồi cao hơn nhiều lượng DHA trong sữa của những bà mẹ ăn cá khác.

Các DHA trong cá hồi cũng có thể giúp tâm trạng của bạn trở nên tốt hơn. Các nghiên cứu cho thấy nó có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa trầm cảm sau sinh.

Một chú ý quan tâm : FDA khuyến nghị rằng phụ nữ cho con bú, phụ nữ đang mang thai và phụ nữ dự tính mang thai số lượng giới hạn số lượng cá hồi họ ăn. Các hướng dẫn khuyến nghị trung bình nên ăn khoảng chừng 340 g với hai bữa ăn chính, mỗi tuần. Lý do là để hạn chế lượng thủy ngân mà đứa trẻ của bạn của bạn tiếp xúc .Mức thủy ngân trong cá hồi được coi là thấp. Một số loài cá khác, ví dụ điển hình như cá kiếm hoặc cá thu, có lượng thủy ngân cao và nên tránh trọn vẹn 340 gram là một mức trung bình. Ăn nhiều hơn trong 1 tuần, ví dụ điển hình như ăn ba phần thay vì hai phần sẽ không gây hại miễn là bạn ăn ít hơn vào tuần sau .

2.2. Sản phẩm sữa ít béo

Sữa chua, sữa hay phô mai, những loại sản phẩm từ sữa là một phần quan trọng của việc nuôi con bằng sữa mẹ. Sữa phân phối một lượng vitaminD nhất đinh giúp củng cố xương. Ngoài việc cung ứng protein và vitaminB, những mẫu sản phẩm từ sữa là một trong những nguồn canxi tốt nhất. Nếu bạn đang cho con bú, sữa của bạn được nạp canxi để giúp xương của bé tăng trưởng, vì thế điều quan trọng là bạn phải ăn đủ canxi để phân phối nhu yếu của chính bạn. Hãy thử uống tối thiểu ba cốc sữa mỗi ngày trong chính sách nhà hàng của bạn .

2.3. Thịt bò nạc

Tăng cường nguồn năng lượng cho một bà mẹ sau sinh với những thực phẩm giàu chất sắt như thịt bò nạc. Việc thiếu chất sắt hoàn toàn có thể làm hết sạch mức nguồn năng lượng của bạn, khiến bạn khó theo kịp nhu yếu của trẻ sơ sinh .

Các bà mẹ cho con bú cần ăn thêm protein và VitaminB12. Thịt bò nạc là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho cả hai.

2.4. Cây họ đậu

Đậu giàu sắt, đặc biệt quan trọng là những loại có màu sẫm như đậu đen và đậu đỏ, đó một loại thực phẩm cho con bú tuyệt vời, đặc biệt quan trọng là cho người ăn chay. Chúng là một nguồn protein phi động vật hoang dã chất lượng cao, thân thiện với ví tiền của bạn .

2.5. Quả việt quất

Các bà mẹ cho con bú nên chắc như đinh nhận được hai hoặc nhiều khẩu phần trái cây hoặc nước trái cây mỗi ngày. Quả việt quất là một lựa chọn tuyệt vời giúp bạn cung ứng nhu yếu đó. Những loại quả mọng và ngon tuyệt này chứa đầy vitamin và khoáng chất tốt cho bạn và chúng phân phối cho bạn một lượng carbohydrate lành mạnh để giữ mức nguồn năng lượng cao .
Thịt bò

2.6. Gạo lứt

Bạn có thể bị cám dỗ để cắt giảm lượng carbs giúp giảm cân. Nhưng hãy khoan, giảm cân quá nhanh có thể khiến bạn tiết sữa ít hơn và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Trộn carbs nguyên hạt, lành mạnh như gạo nâu vào chế độ ăn uống của bạn để giữ cho mức năng lượng của bạn tăng lên. Các loại thực phẩm như gạo lứt cung cấp cho cơ thể bạn lượng calo cần thiết để tạo ra loại sữa chất lượng tốt nhất cho bé.

2.7. Những quả cam

Tiện lợi và bổ dưỡng, cam là một thực phẩm tuyệt vời để tăng cường năng lượng. Cam và các loại trái cây có múi khác là những thực phẩm cho con bú tuyệt vời, vì các bà mẹ cho con bú cần nhiều vitamin C hơn so với phụ nữ mang thai. Nhâm nhi một ít nước cam trong ngày sẽ giúp bạn nhận được lợi ích về vitamin C.

2.8. Trứng

Trứng là một loại thực phẩm rất tiện nghi để phân phối nhu yếu protein hàng ngày của bạn. Ốp một vài quả trứng cho bữa sáng, thêm một hoặc hai quả trứng luộc chín vào món salad cho bữa trưa của bạn, hoặc có một món trứng tráng và salad cho bữa tối .

2.9. Bánh mì nguyên chất

Axit folic rất quan trọng đối với sự phát triển của em bé trong giai đoạn đầu của thai kỳ. Nhưng tầm quan trọng của nó không kết thúc ở đó. Axit folic là một chất dinh dưỡng quan trọng trong sữa mẹ mà em bé của bạn cần cho sức khỏe tốt, và điều quan trọng là bạn cũng cần chúng cho sức khỏe của chính mình. Bánh mì ngũ cốc và mì ống là lựa chọn thích hợp, và cũng cung cấp cho bạn một liều lượng chất xơ và sắt lành mạnh.

2.10. Rau lá xanh

Các loại rau lá xanh như rau bina, rau ngót và bông cải xanh chứa rất nhiều vitamin A, rất tốt cho bạn và em bé. Những lợi ích không dừng lại ở đó. Chúng là nguồn canxi không chứa sữa tốt, vitamin C và sắt. Rau xanh cũng chứa đầy chất chống oxy hóa tốt cho tim và ít calo.

2.11. Ngũ cốc nguyên hạt

Sau một đêm ngủ dậy, một trong những thực phẩm tốt nhất để tăng năng lượng cho các bà mẹ mới vào buổi sáng là bữa sáng lành mạnh của ngũ cốc nguyên hạt. Nhiều loại ngũ cốc lạnh được bổ sung các vitamin và chất dinh dưỡng thiết yếu để giúp bạn đáp ứng nhu cầu hàng ngày. Bắt đầu một bữa sáng lành mạnh, nóng hổi bằng cách khuấy quả việt quất và sữa tách béo thành một món ăn ngon với bột yến mạch.

2.12. Nước

Các bà mẹ cho con bú đặc biệt quan trọng có rủi ro tiềm ẩn mất nước nguồn năng lượng. Để giữ mức nguồn năng lượng của bạn và tăng năng lực tiết sữa, hãy chắc như đinh rằng bạn uống đủ nước. Bạn hoàn toàn có thể biến hóa lựa chọn của mình và bổ trợ nước bằng cách uống nước trái cây và sữa. Nhưng hãy cẩn trọng khi dùng đồ uống chứa caffein như cafe hoặc trà. Không dùng quá 2-3 cốc một ngày vì nó hoàn toàn có thể khiến bé bị kích thích và ngủ kém .

Một chế độ ăn uống lành mạnh, bao gồm những thực phẩm tốt nhất tăng cường năng lượng sau sinh có thể giúp mẹ có sức khỏe tốt, đầy đủ chất cho trẻ bú mẹ. Nếu gặp các vấn đề về tâm sinh lý, sức khỏe sau khi sinh, bạn có thể nhờ đến sự tư vấn từ các bác sĩ có chuyên môn.

Ngũ cốc nguyên hạt rất tốt cho sức khỏe nhưng bị loại bỏ trong chế độ ăn SCD

Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec có tính năng khám, tư vấn, điều trị nhiều bệnh lý, trong đó có khám tư vấn sức khỏe thể chất, dinh dưỡng cho những sản phụ sau sinh. Do đó, nếu mẹ gặp phải những yếu tố tâm trạng, tâm ý, dinh dưỡng, chăm nom và nuôi dưỡng trẻ thì hoàn toàn có thể đến Vinmec để được thăm khám và điều trị nâng cao .

Bác sĩ chuyên khoa II Lại Thị Nguyệt Hằng đã có hơn 30 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực sản phụ khoa. Bác sĩ từng có thời gian giảng dạy trường Cao đẳng Y Hải Phòng, Đại học Y Hải Phòng và công tác tại Bệnh viện Phụ sản Hải Phòng trước khi là Bác sĩ Sản phụ khoa, Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Hạ Long

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số hoặc đăng ký lịch trực tuyến TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn!

Bài viết liên quan